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去健身房健身如何增重增肌??

发布时间:2020-04-28 13:58:23 来源:大金彩票-大金彩票官网-大金彩票app-大金彩票下载 所属类别:新闻中心

  我现在十分瘦弱175才100斤左右,女朋友也嫌我很瘦,我现在几乎天天去健身房锻炼,办了张2个月的双月卡。我想请问下各位有什么快速增肌增重的方法。最好能帮我制定一个一周的健身计划,...

  我现在十分瘦弱 175才100斤左右,女朋友也嫌我很瘦,我现在几乎天天去健身房锻炼,办了张2个月的双月卡。我想请问下各位有什么快速增肌增重的方法。最好能帮我制定一个一周的健身计划,周一练什么周二练什么?我现在去健身房就是一天练手臂一天练腿 不知道这种方法科学有效吗?能不能达到增肌的效果! 还想请问下要想增肌的话应该怎么全面的锻炼,听别人说是大重量,少次数,多组数。是这样的吗?能给我一个更加官方正确的说法吗?去健身房练那些器械应该怎么练?

  我这种情况需要请个私人教练吗?但是我觉得我们这边的私教收费特别高,可能也达不到我预期的增重效果,到底有没有这个必要呢?

  最后想问下健身完后应该怎么吃来加强营养啊?我现在也有在吃蛋白粉,应该健身完后多久吃这些东西最好啊?

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  想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

  进行增肌的抄抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

  每天的袭训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日百进行休息。

  在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。

  想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当知中含有丰富的蛋白质。

  除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量道。

  制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

  控制你的碳水化合物含量,例抄如一个体重在75KG的人,小编列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算。每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势、每天摄入100-150g碳水=体型保持区域、每天摄入50-100g碳水=轻松减袭脂区域、减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。

  还是例如一个体重75KG的人,无论增肌还是减脂期间,蛋白质都要保证每kg体重*2g蛋白质的百摄入,也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少,而每天运动量过大,身体就会启动消耗蛋白质的方法来为度身体提供能量,这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以,无论增肌还是减脂,一定要把蛋白质补充充足,这样才能喂饱你的肌肉!

  在学知理上增重与增肥的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,应还涵盖肌肉组织的成长。 人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官,有意道义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。

  展开全部1、就算几个月能把肌肉练出来,停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的,你得办年卡。把锻炼当成生活习惯,每星期得3---4次锻炼。

  2、快速方法倒是有,就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行,具体别问我,我不研究药物。

  3、所谓大重量,少次数,多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围,8----15次,能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。

  4、由于动作太多,所以我只能先给你推荐5个基本动作,其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。

  a、卧推 ,胸肌,肱三头肌,三角肌前部练习。不算热身做6组,8-----15次,总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。

  b、下拉类练习背阔肌肉,引体向上做不动就做器械下拉,因为重量可调。主要练习背扩肌,肱二头肌,三角肌后部,斜方肌等。

  以上动作要点,动作要慢,要柔和。胸部e5a48de588b6e799bee5baa6e79fa5e3938,背部,腿部这些要求上2秒,下2秒。腹肌也慢点,上3---4秒,下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长,效果好。

  锻炼后15分钟以后才能吃东西,你这蛋白粉最好加点糖类,恢复体能。蛋白粉不要吃多,吃多吸收不了,影响肾脏。更多追问追答追问我听朋友说不是锻炼完后半小时再吃东西最好吧?应该吃些什么啊?我一般都是锻炼完后牛奶兑蛋白粉吃,再煎个鸡蛋,再吃点别的,这样吃合理吗?可不可以在喝点葡萄糖水啊?我想要的主要是长体重,是不是该锻炼完后多吃点啊?

  我做这些器械一般8-10组 会不会太过啊?有时候练了之后还会手痛脚痛的 是不是把肌肉拉伤了啊?有时候肌肉有没什么感觉 是不是锻炼没达到效果啊 !再啰嗦一下 要怎么感觉才是达到效果的啊?追答锻炼后不能马上吃东西。因为锻炼时血液大量涌向相关骨骼肌,相对的消化系统就缺少血液,也就是这时消化系统比较虚弱。锻炼后需要时间来恢复气血平衡,如果马上吃对消化不好,对吸收也不好。如果感觉训练过度了,可以马上补充葡萄糖,这个东西最容易消化。正常情况是15分钟以后吃点容易消化的。对于你来说就是蛋白粉+牛奶+葡萄糖。鸡蛋不容易消化,怎么也得45分钟以后吃最好。

  手脚酸痛是正常现象。器械锻炼就是通过锻炼导致肌肉纤维轻微损伤,但是身体有个超量恢复能力。也就是说你损失1%,却能恢复2%的肌肉。也就是100-1+2=101。

  有效果就是相关部位充血,会变粗。(我指相关骨骼肌,别想歪了)追问呵呵 谢谢了 最后问个问题我的腰挺细的 怎么练腰部和背部下面的肌肉啊?还有我手腕十分细 怎么练才能变粗啊?该做什么运动呢? 还有我这种情况需要请私教吗?追答腰部动作,俯卧挺身

  私教太贵,而且他们为了让你可持续性买课,很可能不会教你太多东西。你还不如用这些钱办个年卡,看几个月大壮练习也能学的差不多。而且那帮壮汉很爱教新手,并且免费。

  如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!

  展开全部饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

  健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

  背部:引体向上(尽量做10个以上)、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉(各4组);